Consejos de ejercicio para las personas mayores

La práctica de ejercicio físico diario es fundamental para ejercer saludablemente. Por un lado, hay que tener en cuenta que el sedentarismo es un factor de riesgo importante frente a las enfermedades cardiovasculares, entre otras razones porque favorece la diabetes o la obesidad. Por otro, potencia la debilidad física, aumenta el riesgo de caídas y lleva paulatinamente al aislamiento, a la pérdida de actividad social y, como consecuencia, al deterioro cognitivo y a la depresión.

Por tanto, el ejercicio físico debe ser una parte importante de la actividad diaria de las personas mayores, pero siempre adecuándolo a las posibilidades y gustos de cada uno y atendiendo a las recomendaciones del médico, en función de las patologías que pueda tener. El objetivo del ejercicio ha de ser en primer lugar evitar el deterioro físico y al mismo tiempo prevenir posibles accidentes cardiovasculares y reducir factores de riesgo de otras enfermedades crónicas. Pero también ayuda a mantener la movilidad, la independencia y evitar o retrasar la eventual aparición de una discapacidad. 

Teniendo ello en cuenta las recomendaciones de ejercicio físico para las personas mayores puede abarcar diferentes ámbitos:

  • Actividad diaria: hay muchas actividades de la vida diaria que son en sí mismas un ejercicio físico: realizar los trayectos cortos caminando, contribuir a la limpieza de la casa, ir a la compra andando, evitar el ascensor y subir y bajar por las escaleras, hacer labores de jardinería, etc.
  • Actividad básica: hay que caminar todos los días al menos media hora a paso rápido. Puede facilitar la labor hacerlo con otras personas, lo que también contribuye a mantener la actividad social.
  • Ocio: es una buena excusa para hacer ejercicio y mantener la actividad social: bailes de salón, petanca, excursiones al campo o visitar otras ciudades, etc.
  • Ejercicios de potenciación muscular: permiten aumentar la fuerza muscular, la estabilidad de las articulaciones, el mantenimiento del sentido del equilibrio, la coordinación de movimientos, la flexibilidad, etc. Además, contribuyen a reducir el riesgo de caídas y mantener la autonomía personal. Natación, gimnasia, ejercicios de tonificación muscular, estiramientos, aparatos de gimnasio … son diferentes maneras de realizar este tipo de ejercicios. Pero es necesario consultar previamente con un médico y establecer un programa de entrenamiento adecuado que contemple una fase de calentamiento (10 minutos), otra de intensidad (20-30 minutos) y una más de estiramientos (5 minutos). El ejercicio debe realizar suavemente, sin excesiva intensidad, con el fin de evitar la sobrecarga de las estructuras articular y evitar posibles lesiones. Por otra parte conviene evitar para su realización los terrenos irregulares y mal iluminados. 

La soledad en la tercera edad

La soledad es uno de los grandes enemigos del bienestar de nuestros mayores. Por eso, aquí encontrarás vías de escape y entornos de apoyo para combatirla y recuperar las ganas de disfrutar la vida en compañía.

Existen hábitos sencillos que contribuyen al bienestar emocional de las personas mayores y les ayudan a combatir la soledad. Por ejemplo, cada día, conviene salir a pasear. Es importante dar esperanza porque muchas personas mayores hacen nuevas amistades cuando salen todos los días al parque, se sientan en un banco, y charlan con otros mayores. Y es que uno de los mayores peligros de la tercera edad es perder las relaciones sociales, por ello, es conveniente que intentes cultivar tus relaciones con tus vecinos.

Muchos mayores también acuden a misa cada día y, en ese caso, pueden charlar con algunos de los feligreses a la salida de la iglesia. Del mismo modo, es positivo estar integrado en las actividades de la parroquia; por ejemplo, puedes cantar en el coro de la iglesia. Los beneficios de la música son excelentes, no solo para tener un buen estado de ánimo, sino también para cuidar la memoria, tanto, que la música también es estimulante para los enfermos de Alzheimer.

Lamentablemente, la soledad de las personas mayores se potencia todavía más en las grandes ciudades, donde la indiferencia social es mayor debido al individualismo existente. Sin embargo, si tienes la suerte de residir en un pueblo, te resultará más fácil mantener relaciones sociales porque existe más cercanía entre los vecinos, y la sensación de soledad es menor.

Cine, juegos y lecturas para la tercera edad

Existen películas excelentes que ofrecen una visión fantástica de las personas de la tercera edad, como ‘Las chicas de la lencería’, un buen ejemplo de que es posible tener ilusiones a cualquier edad. Otra película que puede dar esperanza a muchas personas en el plano del amor es ‘Nunca es tarde para enamorarse’, protagonizada por Emma Thompson y Dustin Hoffman. Quien quiera reflexionar sobre el papel de los afectos en la tercera edad también puede hacerlo a través de una estupenda película dirigida y protagonizada por Clint Eastwood, ‘Gran Torino’.

Ir al cine es otra actividad sumamente gratificante en la tercera edad. Es un plan que incluso puedes disfrutar en solitario y, además, te sientes acompañado mientras estás viendo la película porque a través de la empatía que sientes como espectador, sales por un momento de ti mismo y de tu propio mundo para ponerte en el lugar de los protagonistas de la trama. Además, los jubilados disfrutan de descuentos especiales en muchas salas de cine; por ello, y aprovechando el descuento, merece la pena ir al cine un día a la semana. Se trata de un plan que te permite arreglarte, salir de casa, romper la rutina… Y todo ello influye positivamente en la autoestima.

Otras actividades que son muy enriquecedoras para una persona mayor, porque además de estar acompañada se siente bien al tener un plan diferente son: aprender a jugar al ajedrez, asistir a clases de bailes de salón o a gimnasia de mantenimiento, participar en un taller de escritura creativa o en un taller de lectura… La lectura es un hábito estimulante que mantiene la mente ocupada en un tema de nuestro agrado. Por ello, puedes hacerte socio de una biblioteca y consultar las novedades bibliográficas con regularidad. En caso de tener algún tipo de dificultad física, podrías consultar tu situación con la biblioteca de tu barrio, ya que algunas bibliotecas ofrecen la posibilidad de llevar los libros a la casa del usuario, aunque este servicio solo se ofrece en situaciones muy puntuales. El ejemplo de otras personas mayores que siguen teniendo una vida intelectual muy rica puede servir de impulso a los de su misma generación. Por ello, te recomiendo un libro del periodista José María Carrascalque lleva por título ‘Jubilación para dummies’.

Aprovechando que ahora dispones de más tiempo libre, también puedes llevar a cabo un reto muy estimulante a nivel emocional: prueba a escribir tus propias memorias. No se trata de convertirse en un escritor profesional y desear publicar tu propia vida en un libro. Pero puede ser un libro muy emotivo para ti, que sea tu particular legado para recordar todo lo bueno que te ha pasado en la vida. De hecho, de una forma consciente, puedes centrar la atención de esta obra tan importante en los acontecimientos positivos que han ocurrido en tu vida. Como explica Tomás de Aquino, la alegría en la vejez se potencia a través del recuerdo. Por ello, en la medida en que recuerdas las grandes amistades que has conocido, el amor que has sentido, y los éxitos profesionales que has alcanzado, también te sientes feliz.

Algunas personas mayores dejan de soñar, piensan que ya lo han vivido todo. Para combatir este estancamiento, tienes que seguir marcándote retos y metas. Metas que no tienen que ser grandes proezas, pero sí objetivos que te estimulen y hagan tu rutina más agradable: tener unos horarios regulares para las actividades cotidianas (asearse, comer, dormir…), salir a tomar el aire todos los días, hacer los recados… La vida te da grandes oportunidades en cualquier momento. Para reflexionar sobre este tema te invito a ver una película: ‘El exótico Hotel Marigold’.

También conviene recordar que la televisión es una gran compañía para aquellas personas mayores que viven solas, al igual que la radio, que también es un buen aliciente para todos los que quieren escuchar un programa antes de dormir para sentir menos la soledad. Conviene que te decantes por contenidos televisivos que transmitan valores positivos y gratificantes.

Como conclusión, y para lanzar un mensaje positivo, merece la pena recordar que ser mayor es todo un privilegio y un honor. Muchas personas mueren jóvenes, sin embargo, ser mayor supone tener una perspectiva de la vida plena: la perspectiva que te aporta la riqueza de la experiencia. Por otra parte, la edad no es más que una fecha que está en el calendario ya que, en realidad, una persona puede ser joven de espíritu aunque su DNI indique que tiene noventa años. La vida es un regalo siempre que una persona se siente querida.

Escrito por Maite Nicuesa Guelbenzu, Doctora en Filosofía y experta en coaching

12 tips para que los adultos mayores sean más felices

“Usted tiene que estar dispuesto a aceptar su nueva realidad y seguir adelante”, explicó la doctora Susan Lehmann. “Apunta a tener la mejor vida posible en el lugar en el que estás ahora”

A los 76, el gerente retirado de una asociación comercial ha sufrido tres ataques al corazón y ocho operaciones de derivación cardíaca. Le han colocado cuatro stents en su corazón. Tiene diabetes, glaucoma, osteoartritis en ambas rodillas y neuropatía diabética en ambas piernas. No puede conducir. No puede viajar mucho. No puede ver muy bien. Y su condición cardíaca limita severamente su capacidad de hacer ejercicio. En un buen día, puede caminar unos 10 metros antes de necesitar descansar.
Sin embargo, el residente de Brooklandville, Maryland, insiste en que es una persona genuinamente feliz, en parte, porque aprecia lo que sí puede hacer. “No hay duda de que a medida que la edad afecta tu vida, tienes días oscuros, dijo Hall. “Yo lucho contra el envejecimiento todos los días. Pero nunca, nunca me rindo. Tienes que trabajar para mantenerte feliz”.

Hall se enfoca en las cosas que le dan alegría: escribir y escuchar música y los audiolibros. Con esos pasatiempos a lo largo del día -todos los días- en última instancia, siente una sensación de satisfacción. “Cada una de esas cosas requiere que use mi mente, algo que es muy bueno”.

Los expertos en geriatría están de acuerdo en que Hall ha calculado la fórmula adecuada. “Usted tiene que estar dispuesto a aceptar su nueva realidad y seguir adelante”, explicó la doctora Susan Lehmann, directora del programa de psiquiatría geriátrica en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. “Apunta a tener la mejor vida posible en el lugar en el que estás ahora”.

Vivir con una enfermedad crónica a menudo complica la vida. La mayoría de los adultos de 65 años y más tienen múltiples enfermedades crónicas que contribuyen a la fragilidad y la discapacidad, según un informe de 2013-14 de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). El porcentaje de enfermedades crónicas entre personas de 65 años o más también ha aumentado con el tiempo. El porcentaje de personas que reportaron hipertensión, asma, cáncer y diabetes fue mayor en 2013-14 que en 1997-98, informan los CDC.

Las condiciones crónicas pueden tener un impacto devastador en hombres y mujeres, según el informe de los CDC. Alrededor del 57% de las mujeres y el 55% de los hombres de 65 años o más reportaron hipertensión. Otro 54% de las mujeres y 43% de los hombres reportaron artritis. Y un 35% de los hombres y el 25% de las mujeres reportaron lidiar con enfermedades del corazón. Al mismo tiempo, las mujeres mayores tuvieron más probabilidades de presentar síntomas depresivos clínicamente relevantes que los hombres mayores. En 2014, el 15% de las mujeres de 65 años o más reportó síntomas depresivos, en comparación con el 10% de los hombres.

El dolor crónico, de hecho, con más frecuencia conduce a la depresión que la ansiedad, dijo la doctora Kathleen Franco, decana asociada en la Clínica Cleveland Lerner College of Medicine. Esa depresión conduce entonces a más dolor y sufrimiento, dijo. “Así que tienes un componente emocional y físico”.

Es por eso que Hall se aferra a su mayor pasión: la escritura. Cuando se retiró a los 65, su plan original era viajar con su esposa, Tracey. Sus limitaciones físicas complicaron esos objetivos, por lo que volvió a darle vueltas a lo que le había dado más felicidad. Se mantiene conectado a las noticias del día escribiendo para dos blogs, incluyendo una columna grande en la cual él defiende lo que él llama sus valores “conservadores compasivos”.

Hall también adora la lectura, a pesar de que el glaucoma lo ha hecho casi imposible. Sin darse por vencido, utiliza su altavoz elegante de Amazon Echo para ordenar audiolibros. Le encanta sentarse en su balcón bajo el sol y escuchar libros como The Guns of August. También disfruta de música clásica y country por streaming, especialmente los Oak Ridge Boys y el grupo de rock country Alabama.

Hall también ha aprendido a usar Alexa, el asistente digital incorporado del Echo, para ayudar con tareas aparentemente simples que son difíciles con mala vista. Para saber la hora, simplemente pregunta a Alexa.

Más allá de eso, evita quedar atrapado en cualquier lazo de frustración, como intentar solucionar problemas con la computadora. Durante una pelea tecnológica reciente, simplemente cerró la máquina y encendió PBS y Charlie Rose. “Observar ese espectáculo mantiene mi mente activa”, dijo. Después de tomar tiempo para desestresarse, fue capaz de resolver el problema técnico.

Hall encuentra alguna excusa para salir de su casa todos los días. A veces hace un mandado. O se encuentra con un amigo para almorzar. Como amante de las aves, podría simplemente sentarse en un parque escuchando a los pájaros cantar. “Si puedo combinar un lugar agradable con el sonido de las sinfonías de las aves, soy feliz”, dijo.

Esta es la versión de Hall de lo que algunos expertos llaman “mindfulness”. Mindfulness, que a menudo implica una respiración profunda y lenta que está dirigida a bajar el ritmo cardíaco y calmarlo, puede ser muy eficaz en personas mayores, enfermas, dijo Franco. “Es sencillo. No cuesta nada. Puedes hacerlo y nadie sabe que lo estás haciendo”.

Otra cosa a menudo funciona como la magia: ayudar a los demás. “Una vez que empiezas a dar a otros, tiendes a no quedarse atrapados en tus propios dolores”, agregó Franco.

Anne McKinley lo sabe de primera mano. Incluso a los 85 años, ella sigue siendo voluntaria para un grupo de abogacía sobre envejecimiento y tiene un asiento en su junta directiva.

McKinley se enfrenta a los efectos debilitantes de la escoliosis de por vida. Ella también lucha contra el glaucoma y sus dificultades de percepción visual afectan su equilibrio. Ha tenido dos reemplazos de rodilla y más recientemente necesitó una cirugía de emergencia para una infección que contrajo en el hospital después de la cirugía de paratiroides, que también afectó sus cuerdas vocales.

La residente de Evergreen, Colorado, dijo que mantener una actitud muy positiva -y constantemente llegar a familiares y amigos– la hace feliz.

“Sentir que tengo el control de mi vida es muy importante”, dijo. “La clave no es apurarse. Puedo lograr una cosa en un día y sentirme bien al respecto”.

Ha sido un camino difícil desde que su esposo, Cameron, murió hace cuatro años después de 59 de matrimonio. Pero con su maestría en trabajo social y experiencia como trabajadora social, supo cómo utilizar los servicios sociales para las personas mayores en su comunidad. Eso incluye un servicio que realiza tareas domésticas y otras tareas por un módico costo.

McKinley sigue visitando a la familia en Florida, aunque debe usar un bastón o un andador para moverse. Sus nietos vienen con frecuencia a visitarla, “y nos deleitamos cada vez que lo hacen”, agregó. Típicamente ama hornear galletas y cocinar tartas. Pero, sobre todo, dijo, siempre sale de la casa. Se corta el pelo cada semana. “Es la mejor característica que mantengo”, dijo.

Entonces, está su gato siamés, Frankie, que se une a McKinley todas las noches a las 6 p.m. para ver las noticias de la noche mientras McKinley se hace una merienda y un martini. “Lo que más me gusta son las aceitunas”, dijo.

Y, sí, ella expresa lo agradecida que está por lo que tiene, incluyendo una casa con un techo de 20 pies de alto en un sitio de 18 acres, donde puede mirar por cualquier ventana y ver la belleza que la rodea.

La verdadera clave de la felicidad en todas las edades y en todas las etapas, especialmente en la vejez, no son las cosas materiales, pero la gratitud por las bendiciones sencillas de la vida, como la risa entre amigos o ver una puesta de sol con un ser querido, dijo Lehmann, el médico de Johns Hopkins. “Son las pequeñas cosas en la vida que terminan importando más que todo”.

Según los expertos, estos son los 12 tips para que los adultos mayores se mantengan felices:

  • Aceptar la propia realidad y seguir adelante desde ese lugar
  • No comparar con como éramos de jóvenes
  • Enfocar en lo que se puede hacer, no en lo que no
  • Priorizar las cosas que son realmente importantes
  • No tener miedo de pedir ayuda
  • Planificar el día para maximizar la energía
  • Permanecer conectado con amigos y familia
  • Ser proactivo y abogar por la propia salud
  • Continuar haciendo ejercicio, aunque sea sentados
  • Ser agradecidos por las pequeñas cosas
  • Tener un propósito en la vida
  • Encontrar la forma, aunque sea pequeña, de ayudar a otros.

La cobertura de KHN relacionada con el envejecimiento y el mejoramiento de la atención de los adultos mayores es apoyada por The John A. Hartford Foundation y su cobertura sobre envejecimiento y temas de atención a largo plazo es apoyada por la The SCAN Foundation.FUENTE: Kaiser Health News